Sport in der Schwangerschaft: Was ist sicher?
Bewegung in der Schwangerschaft war lange von Unsicherheit geprägt. „Darf ich das noch?“ - „Ist das nicht gefährlich fürs Baby?“ - „Sollte ich lieber vorsichtig sein?“
Die gute Nachricht: Diese Fragen sind heute wissenschaftlich klar beantwortet. Die aktuellen kanadischen Leitlinien zeigen deutlich: Bewegung in der Schwangerschaft ist sicher und bringt messbare gesundheitliche Vorteile.
Dieser Artikel fasst die wichtigsten Punkte verständlich, und evidenzbasiert zusammen.
Was sagt die Studienlage?
Die Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy wurden 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht.
Sie basieren auf der Auswertung von über 600 wissenschaftlichen Studien und gelten international als Goldstandard.
Ist Sport in der Schwangerschaft sicher?
Ja. Für gesunde Schwangere ohne medizinische Kontraindikationen ist Bewegung sicher. Unabhängig davon, ob du vorher sportlich warst oder nicht.
Wichtig:
Bewegung erhöht nicht das Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten oder ein niedriges Geburtsgewicht
Auch moderate bis leicht anstrengende Intensitäten gelten als sicher
Entscheidend ist Anpassung, nicht Verzicht
Welche Vorteile hat Bewegung in der Schwangerschaft?
Laut den Richtlinien ist regelmäßige Bewegung mit klinisch relevanten Risikoreduktionen verbunden, unter anderem für:
Gestationsdiabetes
Präeklampsie
Schwangerschaftshypertonie
übermäßige Gewichtszunahme
depressive Symptome
Besonders wichtig: Diese Effekte zeigen sich im Vergleich zu keiner körperlichen Aktivität. Bewegung wirkt also präventiv.
Wie viel Bewegung wird empfohlen?
Die Leitlinien empfehlen:
mindestens 150 Minuten pro Woche
moderate Intensität
verteilt auf mindestens 3 Tage
idealerweise mit einer Kombination aus:
Ausdauertraining
Krafttraining
Beckenbodenübungen
Aber: Auch Bewegung unterhalb dieser Empfehlung bringt bereits gesundheitliche Vorteile. Jede Minute zählt.
Welche Sportarten sind geeignet?
Empfohlen werden Aktivitäten mit geringem Verletzungsrisiko, z.B.:
Gehen
Laufen (bei bestehender Lauferfahrung)
Krafttraining
Schwimmen
Radfahren (stationär)
funktionelles Training
Nicht empfohlen sind Sportarten mit hohem Sturz- oder Kollisionsrisiko.
Wie intensiv darf ich trainieren?
Ein praktikabler Richtwert aus den Guidelines:
Du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können
Atemlos, aber nicht erschöpft
Kein „Durchziehen“ trotz Warnsignalen
Wichtiger als Zahlen oder Pulswerte ist das subjektive Belastungsempfinden.
Wann brauche ich ein ärztliches Okay?
Die Canadian Guidelines unterscheiden zwischen:
absoluten Kontraindikationen (Sport nicht empfohlen)
relativen Kontraindikationen (angepasstes Training möglich)
Deshalb gilt: Vor Beginn oder Wiederaufnahme von Sport in der Schwangerschaft sollte ein medizinisches Okay eingeholt werden.
Fazit
Sport in der Schwangerschaft ist:
sicher
gesundheitsfördernd
präventiv
und darf individuell angepasst werden
Weiterführend
Wenn du dir unsicher bist, wie Bewegung in deiner Schwangerschaft konkret aussehen kann, kann eine individuelle Begleitung sinnvoll sein.
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