Laufen mit Plan im Mama-Alltag - strukturiert, flexibel, machbar.
1:1 Coaching für Mamas, die wieder konstant trainieren wollen - für mehr Fitness oder Wettkampfziele vom 5K bis zum Marathon. Dein Plan passt sich an Schlaf, Stillen, Energie, Zyklus und Mama-Alltag an.
Begleitung statt Alleingang: alle 2 Wochen Update-Call + Plan-Anpassung.
Ein Plan für echte Mama-Wochen: flexibel, machbar & ohne Alles-oder-nichts.
Smart trainieren: Laufen + Kraft + Regeneration so kombiniert, dass Fortschritt möglich ist.
Anpassen statt neu starten: Du weißt, was du tust, auch wenn Wochen chaotisch sind.
Danach €90 Kickoff + €110/Monat nach dem Erstgespräch
Deine Woche in 3 Optionen
Plan A
Voller Fokus (wenn’s gut läuft)
Plan B
Kurz & wirksam (wenn Zeit knapp ist)
Plan C
Minimum, das zählt (wenn Chaos ist)
Du bleibst dran und machst trotzdem Fortschritt, auch wenn die Woche nicht “ideal” ist.
→ Wenn du noch im Wiedereinstieg bist oder Symptome beim Laufen hast, ist „Zurück zum Laufen (Postpartum)” der passendere Startpunkt.
Mona-Sophie Kohn-Egho
MSc Ernährung & Sport. Zert. Prä- und Postnatale Trainerin
Für wen dieses Coaching gedacht ist.
Das ist für dich, wenn …
… du wieder richtig fit werden willst und dir ein Plan fehlt, der langfristig funktioniert.
… du ein konkretes Ziel hast (5K / 10K / HM / Marathon) und realistisch dafür trainieren möchtest.
… du Training mit Schlafmangel, Stillen, Job und Kind(ern) vereinbaren musst und trotzdem Fortschritte willst.
… du immer wieder startest und aufhörst und jetzt konstant dranbleiben möchtest.
… du schon läufst, aber wenig Fortschritt spürst, weil Struktur & Progression fehlen.
… du Kraft als Basis integrieren willst, damit du dich stabiler, belastbarer und wieder wie du fühlst, ohne dass es zum Extra-Stress wird.
… du einen Plan suchst, der sich wie Unterstützung anfühlt, nicht wie zusätzlicher Druck.
Und vor allem: wenn du dabei nicht allein sein willst. Du bekommst nicht nur einen Plan, sondern regelmäßige Begleitung: Alle zwei Wochen bin ich für dich da, um deinen Ist-Stand zu checken, deinen Plan anzupassen und dir Sicherheit zu geben, wenn Alltag, Energie oder Motivation schwanken.
Kein Risiko. Danach entscheidest du ob wir zusammenarbeiten wollen.
Wenn du dich hier wiedererkennst: Genau dafür ist dieses Coaching da. Du bekommst Orientierung, klare Entscheidungen, einen Plan und persönliche Begleitung, die zu deinem Mama-Alltag passt - nicht umgekehrt.
„Ich habe keine Zeit.“
Genau deshalb arbeiten wir mit Plan A/B/C. Du brauchst keinen perfekten Wochenplan - du brauchst einen, der alltagstauglich.
„Ich bin oft zu müde.“
Wir skalieren smart: kurz & effektiv statt „alles oder nichts“. Konstanz schlägt Perfektion.
„Ich schaffe Krafttraining nie.“
Kein Problem: Kraft ist nicht extra – wir integrieren sie so, dass es realistisch wird: 15–30 Minuten Optionen, passend zu deinem Laufziel. Ich plane die Einheiten für dich (inkl. Progression), damit du dir nichts selbst überlegen musst. Wenn du willst, nutzen wir einzelne Termine auch als Personal Training und gehen Übungen gemeinsam durch.
„Ich verliere sofort meine Routine.“
Die Updates und persönliche Begleitung sind genau dafür da: Wir halten dich auf Kurs, passen an und setzen den nächsten Schritt, damit du dranbleibst, auch wenn der Alltag dazwischenkommt.
Warum „einfach mehr laufen“ im Mama-Alltag oft nicht funktioniert
Standardpläne gehen davon aus, dass jede Woche gleich planbar ist. Im Mama-Alltag ist das selten realistisch und genau daraus entsteht das frustrierende Muster:
→ In guten Wochen trainierst du viel, in stressigen Wochen fällt alles weg.
→ Nach jeder Pause startest du wieder „neu“, statt einfach weiterzumachen.
→ Krafttraining wird gestrichen und Laufen fühlt sich mit der Zeit eher schwerer als leichter an.
Das Problem ist nicht deine Disziplin. Es ist der fehlende Plan für die Realität: ein System, das Chaos einkalkuliert und dir trotzdem Fortschritt ermöglicht.
Was du stattdessen brauchst
Keinen perfekten Plan, sondern einen Plan mit Optionen und klaren Regeln: Was ist diese Woche sinnvoll? Was ist das Minimum? Und wie bleibst du konstant dran, ohne dich zu überfordern?
Mama-Alltag ist dynamisch - dein Trainingsplan muss es auch sein.
Statt „alles oder nichts“ bekommst du eine Plan-Logik, die Anpassung einplant: wenig Zeit oder Energie, schlechte Nacht, Stresswoche - und du weißt trotzdem, was Sinn macht.
So arbeiten wir
Du bekommst ein System, das du jede Woche anwenden kannst - egal ob du 4x trainierst oder 2x. Der Fokus: Konstanz + gezielte Progression, ohne Alles-oder-nichts.
Was wir konkret machen
Ist-Stand & Ziel definieren
Wo stehst du aktuell und was ist realistisch (Zeit, Energie, Ziel: fitter werden oder Wettkampf)?
Plan A/B/C für jede Woche
Du bekommst Optionen, damit du bei Stress nicht abreißt, sondern smart skalierst.
Progression, die zu deinem Leben passt
Wir steigern gezielt (Umfang/Dauer/Intensität), ohne dass gute Wochen dich überziehen und schlechte Wochen alles stoppen.
Kraft als Basis integriert statt extra
Du bekommst kurze, effektive Einheiten für Stabilität und Belastbarkeit als Teil deines Plans inklusive Übungsauswahl und Progression, damit du nicht rätseln musst, was du tun sollst.
Anpassungslogik statt Neustart
Du weißt, was zu tun ist, wenn Schlaf, Stress oder Zeit kippen und bleibst trotzdem dran.
So läuft die Zusammenarbeit ab
Damit Fortschritt wirklich greift, arbeiten wir in einem klaren Rhythmus.
Kickoff: 1× 50 Minuten Start-Session (online)
Wir setzen deine Struktur auf: Wochenlogik (Plan A/B/C), Kraft als Basis und deine nächsten Schritte.
Updates: 20 Minuten alle 2 Wochen (online)
Du gibst Feedback aus deinem Alltag, wir checken den Ist-Stand und passen deinen Plan an (Zeit, Schlaf, Stress, Energie, ggf. Übungen). So bleibt dein Training konstant und Fortschritt wird planbar.
Zwischen den Terminen
Du trainierst mit deinem Plan weiter - mit klaren Optionen und einfachen Anpassungsregeln.
Warum mindestens 3 Monate?
Konstanz entsteht nicht in einer perfekten Woche, sondern durch wiederholtes Anpassen im echten Alltag. 3 Monate geben uns genug Raum, Routinen zu stabilisieren und Progression sauber aufzubauen - ohne Druck, aber mit Struktur.
Preis
15-Min Erstgespräch: kostenlos
Kickoff (50’): €90 einmalig
Monatliche Betreuung: €110 / Monat (2×20’ Updates)
Inkludiert:
Kickoff-Setup (Plan A/B/C + Kraft integriert)
Begleitung: alle 2 Wochen Check-in, Feedback und Kurs halten
regelmäßige Plan-Anpassung & Steuerung
klare nächste Schritte & Anpassungsregeln
Ich weiß, wie schnell Training im Mama-Alltag zum zusätzlichen Stress werden kann, obwohl es eigentlich Energie geben soll. Mein Sohn ist bald 3, und unser Familienleben ist dynamisch: Kein Tag ist wie der andere. Schlaf, Termine, Krankheiten, plötzlich ist alles anders. Und genau deshalb ist mir wichtig: Dein Sport muss flexibel bleiben, sonst bleibt er irgendwann ganz weg.
Deshalb arbeite ich nicht mit starren Plänen, die nur in perfekten Wochen funktionieren. Du bekommst bei mir Struktur mit Optionen. Eine persönliche Begleitung und einen Plan, der Anpassung einplant, damit du auch in chaotischen Wochen dranbleiben kannst, ohne jedes Mal neu anzufangen.
Ich habe einen Master in Ernährung & Sport, bin zertifizierte Prä- & Postnatale Trainerin und begleite Mamas individuell, strukturiert und evidenzbasiert, damit Laufen wieder konstant Platz hat, ohne Druck und ohne „alles oder nichts“.
FAQ
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Wir planen so, dass es für DICH und deinen Alltag realistisch ist. Viele kommen mit 2-3 Einheiten pro Woche gut voran, manche haben mehr Zeit. Durch Plan A/B/C hast du auch für Chaos-Wochen eine sinnvolle Option.
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Dann greift Plan B oder C. Ziel ist, dass du nicht „abreißt“, sondern angepasst weitermachst - ohne Neustart-Spirale.
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Dieses Angebot ist für Mamas, die bereits wieder laufen. Wenn du noch im Wiedereinstieg bist oder Symptome hast, ist „Zurück zum Laufen (Postpartum)” der bessere Start.
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Im Kickoff sprechen wir über deine Vorgeschichte, deine Ziele, Zeitfenster, Unterstützung & Wochenlogik und planen so die nächsten Schritte.
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Du gibst mir Feedback über die letzten 2 Wochen, wir checken den Ist-Stand, passen den Plan gegebenfalls neu an und legen den nächsten Schritt fest - damit du progressiv weiterkommst.
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Deinen Lauf+Kraft-Plan (inkl. Optionen) plus klare Anpassungsregeln, damit du selbstständig umsetzen kannst.
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Progression ist immer Teil des Plans. Viel geht ohne Equipment. Wenn wir für den nächsten Progressionsschritt mehr Reiz brauchen, kann Equipment sinnvoll werden (z.B. Miniband/Kurzhanteln/Kettlebell). Wir entscheiden gemeinsam, was wirklich nötig ist.
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Ja. Wenn das Leben passiert, planen wir flexibel um, der Plan soll dich unterstützen, nicht stressen.